5 работающих биохаков в снижении веса, когда тебе за 40

Всем привет!

После разбора 5 фатальных ошибок в снижении веса, мы переворачиваем их в биохаки, съедобные хаки и психохаки

Антистрессовая перезагрузка

Должна стать ежедневным ритуалом. Ведь стресс=лишний вес.

Система реакции организма на стресс обычно является самоограничивающейся. Как только предполагаемая угроза миновала, уровень гормонов возвращается к норме. Когда уровни адреналина и кортизола падают, частота сердечных сокращений и артериальное давление возвращаются к исходным уровням, а другие системы возобновляют свою обычную деятельность.

Но когда факторы стресса присутствуют слишком долго и вы постоянно чувствуете, что вас атакуют, реакция «бей или беги» остается включенной. Долгосрочная активация системы реакции на стресс и последующее чрезмерное воздействие кортизола и других гормонов стресса могут нарушить почти все процессы в вашем организме. Это подвергает вас повышенному риску многих проблем со здоровьем, в том числе:

• Депрессии
• Проблемам с пищеварением
• Головным болям
• Мышечному напряжению и боли
• Сердечным заболеваниям, сердечному приступу, высокому кровяному давлению и инсультам
• Проблемам со сном
• Увеличению веса
• Нарушению памяти и концентрации внимания

Вот почему так важно научиться справляться с факторами жизненного стресса здоровым способом

Высокий кортизол запускает череду реакций, которые приводят к активности СНС. Тело в состоянии «бороться или бежать». Все процессы метаболизма направлены на спасение жизни. Общий обмен веществ замедляется. Распад жиров тоже. Человек который не научился справляться со стрессом, выбирает заесть проблему. А ЖКТ не готов к перевариванию. Таким образом, вы ни проблему не решаете, ни пищу не усваиваете.

Лучшие способы выхода из стресса и развязки эмоционального питания:

• «сдаться телом» — научиться отпускать зажимы (на видео)
• ребефинг — дыхание без пауз между ВД и ВЫД, вдох — нос, выдох — рот
• портативное противоядие от стресса: дыхание 4-7-8 взять в виде ежедневной практики на всю жизнь
• задать себе перезагружающие вопросы: чего не происходит и что происходит? И перефокусироваться на текущие задачи, если вашу проблему не решить. 
• добавить эндорфинов за счет тренировки или интимной близости

 Вместо переедания и полуголодания, перейти на питание

По сути если вы все время стрессуете или попали в колею вечного похудения, то вы удерживаете еще больше стресса за счет неадекватного пищевого поведения. Еда должна привносить баланс и спокойствие за счет насыщения и полного удовлетворения всех потребностей организма. А как у вас?

Если после еды вы снова хотите поесть, значит — вы не покормили тело предыдущей порцией. Для тела это была не еда. Что же вы ели? Скорее всего сладкое, быстрые углеводы в виде хлеба, хлебца, десерт, йогурт с сахаром, сладкий фрукт, или что-то фастфудное с понятным только химику составом.

Начните видеть питание, как пи-та-ни-е тела микро и макроэлементами. Вспомните, что во всех процессах жизнедеятельности, даже когда мы спим, важнейшие минералы, витамины , гормоны продолжают питать ваше тело Жизнью, принимая участие в процессах распада и построения клеток.

Человеческое тело регулярно поедает само себя и обновляет собственные клетки из того, что входит через ваш рот. Ученые из Института науки Вейцмана в Реховоте, Израиль, наконец-то определили скорость и масштабы этой «текучести». Около 1/3 массы тела — это жидкость вне наших клеток — плазма, плюс твердые вещества, такие как кальциевый каркас костей. Остальные 2/3 составляют примерно 30 триллионов человеческих клеток. Около 72% из них по массе составляют жир и мускулы, которые живут в среднем от 12 до 50 лет соответственно. Но в нашей крови гораздо больше крошечных клеток, которые живут от 3 до 120 дней. Клетки кишечника обычно живут меньше 1 недели. Таким образом, эти две группы составляют гигантское большинство оборота. Ежедневно заменяется около 330 миллиардов клеток, что эквивалентно примерно 1% всех наших клеток. Через 80-100 дней, это уже не ты!

Очень просто по здоровое питание:

• вы заменяете сахар и углеводы на 0 ГИ и медленные углеводы псевдозерновых (пост и видео про зависимости)
• молочку — на ореховые жидкости и десерты (миндальные, кокосовые, тыквенные)
• для улучшения усвоения вы подготавливаете пищу к употреблению: замачивая, проращивая, ферментируя
• вы не сочетаете то, что будет бродить вместо перевариваться: белки с крахмалами и быстрыми углеводами (пост про 2 правила в питании + рецепты сочетаемых блюд)

 

Вы переходите на жиросжигающий фитнес HIIT

Что такое HIIT? 

Это тренировки интервалами от 5 секунд до 8 минут, которые вы выполняете при 80-95% максимальной частоты пульса (вашем уровне максимальной отдачи). Чем короче интервал, тем выше интенсивность, и наоборот. Рабочие интервалы чередуются с паузой.  Тренировки HIIT работают так эффективно за счет того, что поддерживают высокую ЧСС (частоту сердечных сокращений) и значит, все метаболические процессы в организме. (скоро будет новый полноценный лонгрид по теме HIIT, я предлагаю вам — сделать тренировку!)

Преимущества HIIT: Эффект дожигания до 1000 ккал после завершения тренировки длится до 48-72 часов

При высокоинтенсивных тренировках сжигается больше энергии за более короткий период времени, чем при умеренном кардио. Это вызывает большее избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или эффект «дожигания». Из-за высокой интенсивности вы продолжите сжигать ккал, поскольку ваше тело восполняет энергию и восстанавливает мышечные белки, поврежденные во время тренировки. Вы будете продолжать сжигать энергию даже завтра вечером при просмотре любимого сериала.И даже через 48-72 часа после окончания тренировки. Впечатляет, правда?

HIIT способствует ряду физиологических преимуществ, таких как

• повышение плотности митохондрий,
• улучшение ударного объема,
• улучшение окислительной способности мышц и повышение аэробной эффективности, что ранее считалось возможным только в результате тренировок на длинные, медленные дистанции

HIIT создает значительную метаболическую нагрузку на мышечную ткань. В процессе восстановления организм вырабатывает повышенные уровни гормона роста человека, тестостерона и инсулиноподобного фактора роста-1 для восстановления поврежденных мышечных белков, что приводит к увеличению объема и рельефности мышц. За тренировку вы одновременно сжигаете жир и строите мышцы

HIIT включают гены, которые увеличивают рост митохондрий — генераторов энергии клеток — и запускают все другие полезные биологические изменения, связанные с физической подготовкой.

Что еще более поразительно, согласно небольшому исследованию Cell Metabolism в 2017 году, HIIT эффективно останавливает старение на клеточном уровне , увеличивая производство белков для митохондрий, высвобождающих энергию ваших клеток, которая ухудшается с годами. Другие формы упражнений, такие как силовые тренировки, действуют аналогично, но HIIT более эффективны. В исследовании также говорится, что мышечные клетки, такие как клетки мозга и сердца, изнашиваются и их нелегко заменить, поэтому, если упражнения предотвращают разрушение митохондрий в мышечных клетках или даже восстанавливают их, это происходит и в других тканях. УРА!

Точно так же HIIT превосходит непрерывные упражнения средней интенсивности, когда речь идет о высвобождении нейротрофического фактора мозга (BDNF), белка, который защищает нервные клетки:

• это способствует пластичности (формированию новых связей, которые помогают обучению и памяти)
• и может даже помочь регулировать прием пищи, питье и массу тела

Про метаболизм: увеличение интенсивности выполнения упражнения заставляет ваше тело использовать свою анаэробную систему для получения энергии, потому что оно не может поставлять кислород, необходимый для достаточно быстрой аэробной работы. В паузе ваше тело возвращается к своей аэробной системе. По мере того как тренировка продолжается, ваше тело все меньше полагается на анаэробную систему, потому что быстро высвобождающиеся источники энергии фосфокреатина и гликогена (глюкоза, хранящаяся в ваших мышцах) истощаются. Таким образом, ваше тело начнет больше полагаться на аэробную систему, которая более устойчиво, но медленно высвобождает энергию из жира. Результат HIIT- двойной удар. По сути, вы используете смесь анаэробной и аэробной систем, поэтому вы получаете улучшение в обеих.

Анаэробное дыхание slow-go-cardio имеет побочные эффекты. «Это похоже на то, что когда вы задыхаетесь и тяжело дышите после бега в автобус, вы пытаетесь восполнить кислородный дефицит. Зато избыточное потребление кислорода после тренировки, которое более выражено при HIIT, чем при непрерывных упражнениях, сжигает на 6-15% больше калорий, поскольку ваше тело восполняет себя  после них.

Формирует быстро сокращающиеся мышцы 2 типа

Быстро сокращающиеся (тип 2) мышечные волокна используются во взрывных импульсах движений, подобных тем, которые вы делаете в HIIT, и важны для поддержания силы и здорового обмена веществ. Волокна типа 2 объединены с волокнами с медленным сокращением (тип 1) и находятся в мышцах по всему телу в разных пропорциях — более крупные группы мышц, такие как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, обычно содержат больший объем волокон типа 2. И ваши быстро сокращающиеся, и медленно сокращающиеся мышечные волокна взаимодействуют во время аэробных упражнений, таких как бег, где ваши быстро сокращающиеся волокна задействуются в первую очередь. Когда они начинают утомляться, включаются ваши медленно сокращающиеся волокна, и тогда происходит двойной эффект HIIT:  вы задействуете больше быстро сокращающихся волокон, чтобы выполнить упражнение и стать более взрывным, поскольку они требуют больше энергии для работы и роста.

Регулирует уровень глюкозы в крови. Недавние исследования, включая статью 2019 года, опубликованную Американской диабетической ассоциацией, показывают, что люди, страдающие преддиабетом или диабетом 2 типа, могут получить пользу от ВИИТ. ВИИТ может помочь регулировать гормоны аппетита за счет увеличения метаболизма глюкозы и чувствительности к инсулину, помогая регулировать уровень глюкозы в крови до нормального уровня.

Как работаю я?

• Через психологическую работу на каждом тренинге: выходя за привычную динамику и уровень. Каждый раз. По-новому разъясняя упражнения и давая мотивацию клиентам сделать упражнения качественнее и эффективнее
• Варьируя и упражнения и группы мышц — чтобы результаты были за каждый тренинг
• На уровне физиологии: минус цепочка деформации + выравнивание суставов и позвоночника
•  + Драйв за счет фокуса на Цель и состояния
• В 2020 году я записала проект «21 принцип тренировки на результат» — плейлист ютуба

Сделайте вместе со мной «Тест максимальной отдачи» — 3 интервала по 2- секунд сквотами и запишите результат. А вы читали книгу по HIIT тренировки и взрывные жиросжигающие результаты за 1 минуту?

Смотрите 50 комментариев и 101 отзыв клиентов, + истории успеха, + историю Марии по шагам 

☯ Здоровое тело строится внутренними стандартами

Если кроме полноты, вы набрали также болячки-тянучки. Чтобы полностью выздороветь и сбросить весь вес проблем, вам нужно направить себя в примеры здоровых людей. И найти отличия в мышлении и поведении.

Мой пример: я не хожу в аптеки, пью БАДы, решаю проблемы, не допускаю больных в свое окружение, помогаю близким решать, не терплю боли и страдания, если не могу ничего сделать сразу, перезагружаю тело йогой, тренировкой, дыханием, разговором с коучем или близкими и перефокусируюсь. Через 2 часа меня в проблеме нет. Вариант решения для вас:

• найдите пример решения в нете
• спросите меня
• решите своим способом
• обсудите здоровые привычки с близкими
• стройте себя программированием: задайте мертально-словесную визуализацию на исцеление, омоложение

☀ Задайте новую рамку Цели: это на всю Жизнь

Чтобы не только сбросить лишнее, но и Жить так, вам нужно с самого первого дня начать создавать 1 безупречный день. И репетировать, улучшать его, пока вы не создадите свою Форму жизни и формулу совершенного дня для такой формы. Пропишите уже сегодня 1 день и 1 новую неделю, когда вы в Новой форме Жизни.

Чтобы снова не вернуться в привычную метаболическую кому, сделайте технику на 4 шага по таймеру и ответьте на вопросы:

1. Что упускаете, когда полны, больны и быстро стареете? Чего никогда не будет?
2. Что думаете про здоровье, идеальный вес, вкусные здоровые рецепты, гибкость, пластичность и любую одежду на идеальном теле?
3. Что было в семье родителей? Что говорили, что думают, что делают сейчас? Переверните историю, создав другие аффирмации для каждого въевшегося убеждения через слова в вашей голове
4. Что будет, когда достигнете идеального веса, здорового образа Жизни и мысли? Что еще большее произойдет в вашей Жизни?

Стоит ради этого  постараться? Как думаете, сколько времени займет перестройка Жизни?

Ваши выводы за сегодняшний урок:

• что осознали, какие новые сцепки услышали и закрепили?
• сколько сквотов сделали за каждый круг?
• прямо сегодня начните практику антистрессового дыхания 4-7-8
• сделайте подстройку к будущему через технику на 4 шага по таймеру по 2-3 минуты на каждый
• сделайте общий вывод о своем состоянии после урока

Вы молодцы. Я благодарю вас за выбор использовать мудрость прожитых лет, чтобы создать новую Жизнь, стать новым здоровым поколением и жить со мной доооолгие года.

Ваша Милена

---

Если вы готовы начать — жду вас в  MOClub или программе «6 недель к новой форме Жизни», вашем 1 активном запросе по телефону