Сон: почему на нем лучше не экономить?

Сон – самый эффективный природный инструмент для долголетия

Экономя на сне, вы медленно разрушаете свое здоровье

Мы живем в мире, где все торопятся — ночные рабочие смены, ранние подъемы и постоянное давление «сделать больше». Сон часто считают чем-то необязательным, чем можно пожертвовать. Но правда в том, что сокращение сна — одно из самых разрушительных действий, которые вы можете совершить для своего тела и мозга.

А что, если я скажу вам, что правильный сон может стать ключом к замедлению старения, профилактике хронических заболеваний и даже обращению вспять многолетних повреждений внутри вашего организма?

Сон — не просто отдых, это биологическая необходимость.

Во время сна ваш организм восстанавливается, очищается и обновляется. Однако миллионы людей страдают от хронического недосыпания, что приводит к:
— увеличению веса и снижению обмена веществ¹
— ухудшению памяти, трудностям с концентрацией и риску деменции²
— гормональному дисбалансу, который ускоряет старение³
— ослаблению иммунитета и усилению воспалительных процессов⁴

Если вы часто чувствуете  себя истощенным, независимо от того, сколько кофе пьете, изо всех сил пытаетесь похудеть или замечаете, что ваш ум уже не так остер, как раньше, — ваш сон может оказаться недостающим элементом пазла.

Исправить это можно не просто «рано ложась спать», а соблюдая правильные привычки сна. Есть правильный и неправильный способ спать. Продолжайте читать, как вы можете использовать сон как самый мощный инструмент природы для обновления и долголетия.

С 2015  года (36 лет) я стала уделять внимание сну больше всего внимания. И задалась целью спать полноценно. Потому что попала в острую ситуацию с ответственности за несколько бизнесов и стала жертвовать сном и отдыхом. Чтобы прекратить издевательство над собой я закрыла интернет-магазин и улетела на перезагрузку в Египет на 5 дней. И я все равно не отдохнула. Изменение активности тела и ума заняло достаточно много времени. Потому что сбой был очень сильный.

Мой итог на 2025 год: мне 46 лет я сплю очень глубоко, без просыпания и мысленного прокручивания текучки дня или стрессовых ситуаций. Встаю в одно и тоже время. Сейчас на момент написания статьи — в 9.30-9.45. Тело зовет спать в районе 00.00. Я сплю, как предписано биохакерами — 8-9 часов. Встаю за секунды, и сразу включаюсь в Жизнь. Круто, делюсь всем, что сделала и что рекомендую, как врач, биохакер и женщина, которая заботится о здоровье своем и семьи. Кстати, моя 77-летняя мама спит так же.

Скрытые опасности плохого сна (о которых мало кто говорит)

Многие знают, что сон важен.. Но мало кто понимает, насколько на самом деле разрушителен плохой сон.

Недостаток сна старит ваш мозг. Одно из исследований показало, что всего 1 ночь плохого сна ускоряет старение мозга на 1-2 года. В долгосрочной перспективе это может привести к болезни Альцгеймера⁵, слабоумию и снижению когнитивных способностей.

Недостаток сна приводит к набору веса. Когда вы не высыпаетесь, ваш организм вырабатывает больше грелина (гормона голода) и меньше лептина (гормона сытости). Уверена, вы проживали такой опыт: вы постоянно хотели сахар и углеводы⁶, чтобы добавить энергию мозгу.  А это делает потерю веса практически невозможной.

Ваша иммунная система выходит и строя. Пока вы спите, ваше тело борется с инфекциями⁷. Хроническое недосыпание делает вас уязвимыми к аутоиммунным заболеваниям, раку и вирусным инфекциям.

Резко возрастает риск сердечных заболеваний.  Исследования показывают, что сон менее 6ти часов в сутки удваивает риск сердечных приступов, инсульта и высокого АД⁸.

Ваше тело не может правильно детоксифицироваться. Сон – это когда ваш мозг вымывает токсины, включая бета-амилоид – белок, связанный с болезнью Альцгеймера. Без качественного сна эти токсины накапливаются, повреждая нейроны⁹.

Итог печален, если вы плохо спите:

• вы стареете быстрее,
• накапливаете жир и не можете сбросить вес
• и подвергаете свой организм риску хронических заболеваний.

Хорошие новости: вы можете обратить все процессы вспять, если знаете, что делать начнете высыпаться и знаете, как это сделать

 

8 шагов к глубокому, восстанавливающему сну

Вам не нужны лекарства для сна, которые могут навредить мозгу и нарушить естественные циклы. Вместо этого попробуйте эти проверенные временем методы:

1. Оптимизируйте гормоны сна (мелатонин не только для сна)

Мелатонин — гормон, который помогает заснуть и поддерживает внутренние часы организма (циркадный ритм). Он также:
— борется с воспалением и поддерживает иммунитет
— действует как антиоксидант, замедляя старениеⁱ⁰

Проблема в том, что современный образ жизни снижает выработку мелатонина:

— Искусственный синий свет от экранов подавляет его выработку.
— Поздние приемы пищи и стресс тоже снижают уровень гормона.

Как повысить уровень мелатонина естественным способом?

• Избегайте экранов по крайней мере за 1–2 часа до сна (или надевайте очки, блокирующие синий свет)
• Подвергайте себя воздействию утреннего солнечного света — это подскажет вашему организму, когда начинать вырабатывать мелатонин ночью.
• При необходимости рассмотрите возможность приема добавок с низкой дозой мелатонина (но только в особых случаях)

2. Соблюдайте режим сна

Ваше тело любит привычки. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает стабилизировать биологические часы и улучшает качество сна¹¹. Идеальное окно для сна между 22:00 и 6:00. Почему? Потому что естественный процесс восстановления вашего тела достигает пика между 10 вечера и 2 часами ночи. Если вы все еще бодрствуете в это время, вы упускаете глубокий, восстанавливающий сон.

3. Перестройте внутренние часы утренней прогулкой

Воздействие естественного света в течение 30 минут после пробуждения помогает настроить циркадный ритм на весь день.

Сделайте это завтра утром:

• Выпейте активированную воду с лимоном и добавки
• И сразу идите на улицу на 15-20 минут для получения солнечного света
• Гуляйте на природе без солнцезащитных очков, чтобы свет попадал на сетчатку глаза (а этого я не знала)
• Используйте лампы светотерапии мощностью 10 000 люкс, если вы не получаете достаточного количества естественного солнечного света

И ограничьте использование экранов (телефонов, компьютеров, телевизоров) за 1-2 часа до сна. Можно использовать специальные фильтры или очки для защиты от синего света, чтобы не подавлять выработку мелатонина¹².

4. Создайте комфортную атмосферу в спальне

Темнота, тишина и прохлада способствуют качественному сну. Для этого можно использовать плотные шторы, беруши или белый шум при необходимости¹³.

Для оптимального сна поддерживайте температуру в спальне в пределах 15–19 °C.

• Используйте плотные шторы , чтобы исключить искусственный свет.
• Не держите электронные приборы в спальне, чтобы уменьшить воздействие ЭМП (электромагнитные поля могут нарушить сон).
• Если в вашей зоне бывает сильно жарко, приобретите охлаждающий наматрасник

Я стала спать с открытым окном или балконом. Иногда зимой в моей комнате «стоит дубак». Когда ко мне приезжала мама, говорила, что проходя мимо спальни была шокирована, в каком холоде я сплю. Я даже сохранила фотку со снегом на окне. Мне очень нравится эта привычка — дышать свежим воздухом, когда сплю. И когда тело попадает в не продуваемые помещения, я задыхаюсь. И задаюсь вопросом — чем дышат люди?

5. Избегайте тяжелой пищи и кофеина перед сном

Ваш организм не предназначен для переваривания пищи во время сна. Поздний прием пищи:

• Нарушает выработку мелатонина и гормона роста
• Вызывает ночные скачки уровня сахара в крови, что приводит к беспокойному сну
• Нарушает естественный процесс детоксикации и восстановления организма.

Перестаньте есть по крайней мере за 3 часа до сна. Это позволяет уровню инсулина упасть, давая сигнал вашему организму перейти в режим восстановления вместо пищеварения.

Кофеин работает в вашем теле до 12 часов. Это означает, что если вы пьете кофе в 2 часа дня, половина этого кофеина все еще будет в вашем кровотоке в 2 часа ночи. Если у вас проблемы со сном, избегайте употребления кофеина после полудня или переходите на травяные чаи, которые способствуют расслаблению.

6. Расслабляйтесь перед сном

Делайте медитацию, легкую растяжку или примите теплый душ. Они помогут снизить стресс и подготовить организм ко сну¹⁵.

Моя любимая привычка перед сном: прогулка на 20-30 минут, чтение книги или установок на следующий этап жизни и день. Дыхательная практика 4-7-8 стала шикарным транквилизатором и я засыпаю очень быстро.

7. Занимайтесь физической активностью

Регулярные упражнения в течение дня улучшают сон и нормализуют гормоны¹⁶.

Это мое любимое. Каждое утро сейчас я делаю (апрель 2025 г.):

• сурью намаскар
• упражнения на осанку и плоский живот
• БиоЭнергоМассаж — эта процедура по ионизации приравнивается к 3м часам в лесу

3-4 раза в неделю рекомендую тренировки разной интенсивности. И вообще шикарно перестроить сон именно тренировками в течение дня. 20-25 минут ежедневных тренировок самым легким способом перестроят ваши биоритмы, если вы будете заниматься до ужина, есть по принципам 80/20 за 5-6 часов до сна. 18.00-19.00 — ваше время. Через 7 дней тело обучиться уставать и отдыхать по-новому.

8. Минералы перед сном

Самое лучшее время усвоения важнейших минералов — это ночь. Я пью ионный кальций в окружении 66 минералов и микроэлементов на ночь. Тело буквально проваливается в облако альфа и тета волн. И даже мыслительные процессы замедляются. Если встаю в туалет, то очень быстро снова отключаюсь и с легкостью продолжаю свой сон. Недавно записывала свой сон «под кальцием» — телефон даже «не считал» поход туалет) (сделала тихо и быстро)

Считается, что еще один элемент — магний является расслабляющим минералом: он успокаивает нервную систему, помогает мышцам расслабиться и улучшает глубокий сон.

Признаки дефицита магния включают:

• Болезненность ног или мышечные спазмы
• Тревожность и беспорядочные мысли перед сном
• Частые пробуждения ночью

Для восстановления уровня магния:

• Употребляйте в пищу продукты, богатые магнием: темно-зеленые листовые овощи, миндаль и семена тыквы.
• Принимайте добавки с магнием или полноценные минеральные комплексы
• Попробуйте ванну с магниевой солью перед сном для дополнительного расслабления
• Еще есть магниевое масло — его наносят на стопы или голову

Хотите наладить отношения с тем, с кем встречаетесь треть жизни? И никогда не расстанетесь?

Тогда постройте здоровые отношения — пусть это будет не просто проведение большего количества часов вместе, а станет оптимизацией естественных циклов сна и бодрствования для вашего тела. К сожалению, большинство людей никогда не решают свои проблемы со сном, потому что они не устраняют первопричину. Пусть это будете не вы.

Куда мне вас позвать в первую очередь?

1. В утренние ритуалы Новая Я
2. На тренировки тела и эмоций MOCluba

В моем багаже есть курс Антистресс, утренние ритуалы на Плоский живот, шикарный проект с 2мя тренировками в день «В 3 раза быстрее стала стройнее». Все тренинги и курсы объединила здесь. 

Еще по теме оптимизации классная статья

Почему вы набираете вес на диете и фитнесе?

 

Ссылки на исследования:

¹ Spiegel, K. et al. (2004). «Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and type 2 diabetes?»; Journal of Applied Physiology.
² Yaffe, K. et al. (2011). «Sleep disturbances and risk of cognitive decline and dementia»; JAMA Neurology.
³ Vgontzas, A.N. et al. (2004). «Chronic insomnia and cortisol regulation»; The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
⁴ Irwin, M.R. (2015). «Sleep and inflammation: partners in sickness and in health»; Nature Reviews Immunology.
⁵ Lo, J.C. et al. (2014). «Sleep deprivation and brain aging»; Sleep.
⁶ Taheri, S. et al. (2004). «Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index»; PLoS Medicine.
⁷ Besedovsky, L. et al. (2012). «Sleep and immune function»; Pflugers Archiv.
⁸ Cappuccio, F.P. et al. (2011). «Sleep duration and risk of cardiovascular disease»; European Heart Journal.
⁹ Xie, L. et al. (2013). «Sleep drives metabolite clearance from the adult brain»; Science.
ⁱ⁰ Hardeland, R. et al. (2011). «Melatonin and aging»; Neurobiology of Aging.
¹¹ Monk, T.H. et al. (2006). «Circadian rhythm and sleep regulation»; Sleep Medicine Clinics.
¹² Harb, A.S. et al. (2021). «Effects of blue light on melatonin suppression and sleep quality»; Journal of Pineal Research.
¹³ Czeisler, C.A. et al. (2019). «Environmental factors influencing sleep»; Sleep Health.
¹⁴ Burke, T.M. et al. (2015). «Caffeine and sleep regulation»; Sleep Medicine Reviews.
¹⁵ Ong, J.C. et al. (2014). «Mindfulness meditation and sleep quality»; Behavioral Sleep Medicine.
¹⁶ Kredlow, M.A. et al. (2015). «Physical activity and sleep: A systematic review»; Journal of Behavioral Medicine.